Treningowe podsumowanie tygodnia

_IGP0037

Z okazji niedzieli, żeby nie było, że tylko umiem narzekać zrobię dziś treningowe podsumowanie tygodnia. Zdecydowanie wolę podsumowania niż plany – skąd mam wiedzieć co stanie się jutro?

“I, not events, have the power to make me happy or unhappy today. I can choose which it shall be. Yesterday is dead, tomorrow hasn’t arrived yet. I have just one day, today, and I’m going to be happy in it.”

― Groucho Marx

_IGP0023

Poniedziałek:
Pobiegłam 5km z Gdańska do Sopotu, wróciłam marszobiegiem.
Wtorek:
3km na bieżni + siłownia (maszyny) + brzuch
Środa:
15 minut na rowerku + 2 rundy z kettlebell + przysiady ze sztangą + brzuch
Czwartek:
15 minut rozgrzewki a potem takie dywanówki:
10 Minute Ab Workout: How to Get a Six Pack
+ Homemade Protein Bars and Calorie Burning Workout 
Piątek:
23 min biegania po okolicy dla rozgrzewki + dywanówki ze czwartku
Sobota:
Relaks. Wypad rowerowy do parku.
Niedziela:
50 minut cardio (bieganie)

_IGP0039_IGP0058
Fotki pochodzą z sobotniego wypadu do parku

Prawdopodobnie przyszły tydzień będzie podobny. Jak mi się skończy karnet na siłkę to planuję się przygotować do biegania 10km + ćwiczyć w domu. Zobaczymy jak i czy to wyjdzie 🙂 Pozdrawiam niedzielnie, mam nadzieję, że Wasz tydzień treningowy był równie udany, dajcie znać jak było!

Keep it Simple – wobec klęski fitnessowego urodzaju

Dziś ten post tak na szybko, bo zaraz ze starym jedziemy na rowerkach zwiedzać nieznane zakamarki miasta a jeszcze trzeba jakieś śniadanie wymyślić. Dziś będzie o treningu i o problemie z utrzymaniem ekwilibrium między szaleństwem różnych sposobów na trening, oczekiwaniami, możliwościami a wyrzutami sumienia i grzechem zaniechania.

Rozumiem, że nie potrzebuję eksplozywnej siły, bo nie ćwiczę sztuk walki, nie potrzeba mi rzeźby, bo nie startuję w konkursie Ms. Olympia, nie potrzebuję również stać na przedramionach i dotykać stopami nosa bo pracuję – do cholery – przed komputerem i bycie w formie jest mi tak naprawdę tylko po to, żeby przetrwać kolejny trening 😉 Ja to wszystko wiem, zdaję sobie z tego sprawę ale to wcale mi nie pomaga w zamartwianiu się tym, jak wygląda mój trening. Mam ciągłe poczucie, że powinnam dodać coś nowego – więcej crossfitu, może więcej jazdy na rowerze, może pilatesu więcej, może na jogę częściej? A przysiady z workiem piasku? A bułgarski przysiad z obciążeniem? A tabata? A foam roller, czemu jeszcze, u licha, nie wprowadziłam go do swojej rutynki? Do tego nigdy nie próbowałam TRX, paleo fitnessu, pistol squatu na piłce bosu, wyciskania sztangi leżąc na ławeczce, zajęć hot barre czy jogi połączonej z karaoke… Czy jest jakiś sposób, żeby nie czuć się przybitą i przytłoczoną tymi wszystkimi opcjami? Jeśli chciałabym ćwiczyć wszystko to byłabym na treningu przez cały dzień, nie mając nawet czasu na odpowiednie odżywianie się, które też jest niełatwe do skoordynowanie z rozkładem dnia…

Ponieważ czasem czuję, że jestem u progu szaleństwa, dziś chciałabym pokazać Wam wideo, które w ostatnim czasie mnie może nie tyle uspokoiło co dodało mi trochę otuchy. Chłopaki z The Buff Dudes opowiadają o tym, że nie trzeba wydziwiać, że fitness miewa różne mody i fazy, że warto trzymać się podstaw i nie udziwniać na siłę bo jak sobie w znacznym stopniu utrudnimy to szlag to trafi wcześniej czy później, zniechęcimy się i z aktywności nic nie zostanie. Myślę, że im wierzę (ale oczywiście dalej mam wyrzuty sumienia, że pewnych rzeczy nie robię 😉 a poza tym bawią mnie ich filmy i w stu procentach kupuję ich siłowniany dowcip, rysunki, jęki i ryki w czołówce. Beka.

Vid jest po angielsku, także z góry przepraszam tę część czytelników, dla których będzie to przeszkodą. Aha, nie zrażałabym się tym, że to niby porady dla młodzieży, która zaczyna z kulturystyką – jak dla mnie ich podejście jest uniwersalne i można je rozciągnąć na wszelką aktywność i osoby w każdym wieku.

Best advice we can give to a teenager just starting their weightlifting journey is to keep it simple. Don’t overcomplicate things and most important of all, have fun with it.

A na koniec złota piątka ćwiczeniowa według The Buff Dudes, jeśli kogoś interesuje:

A jak to jest z Wami? Macie wrażenie, że robicie zbyt mało, nawet gdy padacie na nos i gdy dalszy trening nie ma sensu? A może robicie swoje i się nie przejmujecie? A może lubicie mody? Dajcie koniecznie znać.

Co Ty robisz ze szpinakiem?

1

Bardzo, bardzo chciałabym mieć ludzi od przygotowywania jedzenia bo tego nie znoszę. Fakt, lubię piec, lubię robić zapiekanki, niestety tu, gdzie mieszkam, nie mam piekarnika także – pozbawiona frajdy w kuchni – spokojnie mogę powiedzieć, że nie ma nic przyjemnego w robieniu jedzenia. Pomidory? Murowany burdel na blacie. Jabłka? Niezależnie od ilości podejść pektyna między trzoniakami bankowa. Gonienie szpinaku po zlewie, po podłodze, ponowne płukanie. Żelazo, woda, węglowodany – o choroba, a może za mało białka? Trudne to wszystko! Banan. Banan może być 😉

2

Dziś zrobiłam super prostą przekąskę ze szpinakiem – żeby nie myć durszlaka dwa razy umyłam całość szpinaku z woreczka (miałam tam powiedzmy 2/3 zawartości) – połowa poszła od razu do smoothie a druga wylądowała na talerzu 😉

• 1/3 fety (białko)
• garstka pestek dyni (żelazo)
• szpinak (żelazo + błonnik)
• olej sezamowy (wielonienasycone kwasy tłuszczowe + sezamina/wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej)

Nailed it!

PS. Aha, tarczycowcy – duże dawki żelaza upośledzają wchłanianie się euthyroxu, poczekajcie ze 4h.

Cieszę się, że szpinak jest taki modny bo jest zdrowy i łatwo się go przyrządza. Robicie coś dziś ze szpinaku?

9 rad ciotki Klotki czyli henna na włosach

henna

Henna, oink oink! to zabawa dla tych, którzy nie boją się taplania w błocie 😉 Ja propsuję taki rodzaj koloryzacji bardzo mocno ponieważ wolę mieć w składzie kosmetyku jeden składnik (moja henna), ewentualnie 5 składników (mój ciemny brąz), niż mieć ich pięćdziesiąt i nie potrafić żadnego z nich nawet wymówić. Nie chcę powielać po tysiąckroć postów o tym, jak farbować henną. Przede mną zrobiło to wiele osób i zrobiło to na pewno rzetelniej, niż ja kiedykolwiek bym umiała, na przykład Idalia, której post moim zdaniem kładzie na łopatki i jest świetnym kompendium wiedzy o tym, jak ugryźć farbowanie włosów farbami roślinnymi. Ja mam dla Was tylko szybką ściągawkę z tego, jak to w ogóle działa i o co chodzi z tą cytryną oraz kilka rad, których nigdy nikt mi nie sprzedał zanim zaczęłam hennować a uchroniłyby mnie przed falami frustracji 😉

1

Herbata i henna

Okej, to najpierw ściąga z chemii. Oprócz kolorku henna to jest dla mnie odżywką ostateczną. Lawsonia penetruję łuskę włosa i łączy się z keratyną, z której włos jest zrobiony. Zawarte w hennie taniny powodują denaturację białek, łączą się z nimi, powodując, że włosy stają się grubsze, wypełnione i przez to mocniejsze. Działa to podobnie do kuracji proteinowej – barwnik wiąże się z włosem, wypełnia wszelkie szczeliny w powierzchni włosa i dodaje dodatkową warstwę wytrzymałości. Taniny, czyli to, co barwi w farbach ziołowych, są także wskaźnikami pH. dlatego do henny dodaje się czegoś kwaśnego, np. soku z cytryny – odcień jest wtedy bardziej jaskrawy czy po prostu ładniejszy. Henna lubi niskie pH. Indygo (w tym brązy czyli mieszanki indygo i henny) natomiast przeciwnie, lubi zasadowe środowisko – po dodaniu łyżeczki sody można uzyskać ciemniejszy, intensywniejszy odcień. Obrazowo tłumaczy to Wikipedia:
Wskutek dolania do herbaty soku z cytryny, herbata robi się jaśniejsza, żółta (pH maleje pod wpływem kwasu cytrynowego – odczyn kwasowy). Jeżeli zamiast soku rozpuścimy w niej sodę oczyszczoną – herbata będzie ciemniejsza, bardziej brunatna (pH rośnie pod wpływem wodorowęglanu sodu – odczyn zasadowy).
To jest chemia na poziomie przedszkola a włosy są gładkie, sypkie i błyszczące bez niepotrzebnego obciążania. Love it!

2

Warto wstawić hennę do umywalki z ciepłą wodą, żeby nie wystygła przy nakładaniu

A na koniec kilka praktycznych rad starej ciotki:

  • Będziesz potrzebować rękawiczek. Bardzo. A może nawet gumek recepturek, żeby je zabezpieczyć na nadgarstkach, żeby się nie zsuwały.
  • Nie rób wyjściowego manikiuru przed hennowaniem. To nie ma sensu. Henna lubi dostawać się wszędzie.
  • Jeśli masz świeżo wyprane pranie na suszarce i chcesz je poskładać i schować do szafy zrób to przed hennowaniem. Jak wyżej – henna lubi dostawać się wszędzie.
  • Potrzebujesz się zająć ważnymi papierami? Chcesz zeskanować dyplom albo świadectwo maturalne? Nie polecam – strapisz się, podrapiesz po skroni, nie zauważysz, że farba wyciekła, wypalcujesz i będziesz mieć po dokumentach.
  • Lepiej posprzątaj przed farbowaniem. Zwłaszcza w łazience. Nie chcesz odkryć brunatnych plam na tych rzeczach do prania co leżą na pralce albo na tej jasnej kosmetyczce na szafce. Posprzątaj, serio. Można dodać łyżeczkę gumy ksantanowej, żeby henna nie skapywała ale osobiście nie znam nikogo kto trzyma takie rzeczy w domu.
  • Hennowanie to parę ładnych godzin. Warto zrobić to w taki dzień, kiedy nie musimy ganiać po chacie, sprzątać, podrygiwać. Oczywiście, że się da ale lepiej zaplanować sobie spokojniejsze zajęcia np. jakieś zajęcia przedkomputerowe. Może w końcu zaczniesz słuchać swoich audiobooków?
  • Uprzedź domowników. Będziesz głośniej oglądać seriale i YT z szeleszczącym celofanem na uszach ORAZ hennowym, szpinaczkowym błotem w uszach – tak, między innymi w uszach.
  • Zaplanuj farbowanie na dzień bez treningu lub z treningiem siłowym. Jak się bardzo spocisz biegając 3h na bieżni to będziesz chciała umyć również włosy a henna musi się utleniać min. 24h. Aha, a propos, pamiętaj jeszcze, że po hennowaniu nie nakłada się odżywki bo barwniki nie będą mogły oddychać i to obróci farbowanie w niwecz.
  • Jak nie nałożysz pasmo po paśmie tylko wklepisz, wmasujesz, użyjesz urządzenia do natryskowego rozprowadzania farby albo czego tam chcesz – droga wolna, efekt – jak dla mnie ten sam. Ważne, żeby mieszanka była ciepła, reszta nie ma takiego znaczenia.
3

Błotna masakra

A Wy hennujecie czy boicie się bałaganu lub legendarnych już zielonych włosów? 😉 Dajcie znać co myślicie, może macie jeszcze jakieś rady? Whoa!

 

Zdrowa szafa

wosz Zdrowy styl życia to taki, który pozwala na to, że czujesz, że jesteś w równowadze, że wszystko jest na swoim miejscu – fizycznie i psychoemocjonalnie. Wszystko – moim zdaniem – co odczuwane jako zakłócające balans, wszystko o czym myślimy, że jest nie w porządku to niepotrzebny balast z którym trzeba coś zrobić, żeby uwolnić głowę. Czasem przeszkadzają kilogramy tłuszczu a czasem kilogramy rzeczy, np. rzeczy w szafie. Jako, że fajne z nas ludzi i dbamy juz o siebie, ruszamy się i jemy okej warto na wiosnę sprawdzić, czy nasza szafa nie potrzebuje odchudzenia. Oto kilka rzeczy, które sama stosuję, które mogą pomóc Twojej szafie wskoczyć w mniejszy rozmiar (no, może nie od razu XS ale i tak zawsze coś!) Warto z dostępnych w internecie rad wybrać te, które będą na nas działały: po co układać torebki kolorami jak ma się je tylko trzy albo odbierać sobie radość z posiadania większej ilości rzeczy niż sobie tego internetowi puryści życzą? Bez przesady – jak lubisz te buty to je zostaw, może do nich wrócisz może nie, nikomu nic do tego. Jeśli chodzi o odgracanie szafy to generalnie są dwie drogi: droga minimalisty albo droga organizatora. Możemy albo zredukować chaos albo wprowadzić w życie systemy zarządzania chaosem. Żeby ułatwić sobie sprawę, niezależnie od tego, czy chce się organizować czy redukować to  warto:

  • Zaprosić znajomych bo ze znajomymi będzie sto razy łatwiej. Pamiętacie scenę z Seksu w wielkim mieście?
  • Policzyć swoje rzeczy Bo dobrze jest wiedzieć. Może Cię to zatrwoży, może uspokoi – nie ważne, n początek dobrze jest wiedzieć na czym się stoi. Potem można redukować bo chce się mieć 50 rzeczy albo się wyluzować bo do 300 jeszcze sporo brakuje.
  • Nie kupować teraz Wróć do domu. Poczekaj kilka dni, za te kilka dni się dowiesz czy dalej chcesz to kupić.Nie kupuj rzeczy które są prawie perfekt. Dana rzecz musi sprawiać, że czujesz, że nie może być lepiej. Jeśli cokolwiek Ci nie pasuje – zapomnij o tym, nie kupuj. Kupuj mniej ale lepsze.

Okej, zanim zaprosisz przyjaciół/ki trzeba wybrać modus operandi. Na początek kilka rad i sposobików redukcyjnych:

  • Redukuj często Rok nie było noszone – to chyba nic już z tego nie będzie. Chyba, że to jakieś markowe vintage coś albo coś z bazy, typu czarna ołówkowa spódnica albo biała koszula. Może i było chodzone w dresie od matury ale za miesiąc może trzeba będzie wskoczyć w formalne ciuchy.
  • Ogranicz t-shirty Wybierz sobie tak z 8 koszulek, nie potrzeba Ci więcej. Nie chodzi o bluzki czy koszule. O t-shirty. Jeśli zostawiasz jeden do sprzątania albo do malowania to niech on się mieści w tej liczbie. Pamiętaj: koszulki się zużywają – zanim znów będziesz mieć okazję malować mieszkanie to do tej pory spokojnie załatwisz kilka t-shirtów, będą jak znalazł.
  • One in, one out Określ ilość rzeczy, które chcesz mieć w szafie i trzymaj się tego. Aha, trudniej coś pochopnie kupić jak się wie, że to wyrok śmierci dla czegoś, co już mieszka w Twojej szafie. Muszę to koniecznie wprowadzić.
  • Minimalizm instant Wrzuć wszystko do wora, ogołoć szafę. Każdego dnia wyciągaj coś, co będzie Ci potrzebne, ubieraj, oddawaj do szafy. W  ten sposób się dowiesz co Ci na serio jest potrzebne. Resztę warto przejrzeć w poszukiwaniu ubraniowych klasyków a potem… sru!
  • Minimalizm w miesiąc The Minimalists, Ryan Nicodemus i Joshua Fields Milburn proponują takie coś: dziś pozbądź się jednej rzeczy, jutro dwóch, pojutrze trzech… i tak przez miesiąc. Podobno warto zacząć od pierwszego dnia miesiąca żeby kartka z kalendarza mówiła ile danego dnia rzeczy wylatuje.
  • 100 rzeczy Wymyśl sobie ilość rzeczy, które chcesz mieć w szafie. Albo w ogóle. Następnie redukuj do tej liczby.
  • Użyj połowy Używaj tylko połowy miejsca które możesz przeznaczyć na przechowywanie ubrań i butów(meh, nie kupuję tego;).

Jeśli zaś chodzi o zarządzanie chaosem to lubię to:

  • Ekspozycja Jeśli nie będziesz widzieć tego ciucha albo tego buta to nie będziesz w tym chodzić. Nie chowaj butów w zakamarkach szafy i postaraj się nie wieszać na wieszakach więcej niż jednej rzeczy – daj sobie szansę ubrania czegoś poza swoim stałym outfitem.
  • Systematyzowanie kategoriami Tak! Spodnie razem, topy razem, doły razem, ubrania sportowe razem itd. Spoko opcja, szczegóły przeprowadzenia tego działania zależą od warunków jakie daje nam szafa: czy głęboka, czy płytka, czy składać w kostkę czy wieszać – jak się da.
  • Układanie kolorami Nic dodać, nic ująć. Ja wymiękam, nie robię tego.
  • Wieszak = inwestycja Na paski, na spodnie, na torebki, z łapkami, z haczykami – opcji jest masa. Polecam oczywiście internet. Aha – beznadziejne wieszaki są beznadziejne a kto tanio kupuje dwa razy kupuje (i zbiera ciuchy z dna szafy bo spadły).

Moim zdaniem lepiej jest oczywiście redukować – im mniejsza ilość zmiennych tym łatwiejsze życie. Jak masz jedne portki i jeden płaszcz to masz więcej czasu, pieniędzy, proszku do prania, energii, bo nie musisz konserwować dóbr. Ale wszystko po kolei. Lepiej kupić wygodny wieszak na spodnie i je tam powiesić ale tak, żeby je było widać i żeby były noszone niż pozbyć się czegoś pochopnie. Że tak powiem: whatever works. A teraz tak na serio, z życia wzięte: jedyną rzeczą, która działa na 100% jest nie kupowanie. Dogadaj się ze swoją szafą a potem po prostu nie kupuj. Trzy razy przemyśl, czy to co chcesz teraz kupić jest Ci potrzebne, czy za tydzień będzie równie atrakcyjne i czy widzisz siebie w tym za np. pół roku albo rok. Na mnie to działa – jak nie chcę w tym chodzić za rok – nie kupuję.

szfa

A to moja szafa po tegorocznym odgracaniu. Oczywiście brakuje 2 kurtek zimowych, które wiszą przy wejściu, nie ma tak dobrze! A na dole jeszcze cztery pary butów.

Jeśli macie w planach rozprawienie się ze swoją garderobą i zafundowanie jej diety to koniecznie dajcie znać w komentarzach.  Powodzenia!

Lubię dmuchane kromki

Jako że ostatnio w kółko gdzieś jeżdżę to nie mam chleba. Chleb pleśnieje a mój chłop nie je pełnoziarnistego niczego bo uskutecznia dietę systemu white trash vegan. Miałam fajne chlebki amarantowe typu, że się tak wyrażę, wasa ale je zeżarłam także możecie je zobaczyć tylko w linku. Mam zamiast tego wafle ryżowe – uwierzcie mi na słowo, nie boję się wysokiego indeksu glikemicznego bo w sumie jak się tak zastanowić to jem średnio 1,5 wafla dziennie (jak akurat mam otwarte opakowanie) także raczej tak od razu nie zejdę, z reguły przed treningiem, także akurat taj, żeby zebrać kopa do ćwiczeń.

_IGP0003

Prosta szama dla prostej dziewuchy

Wafel został uprzednio posmarowany pastą (baza to: puszka ciecierzycy + woda + łyżka oliwy z oliwek + kilka kropel oleju sezamowego / do tego dowolny dodatek) a następnie posypany kiełkami rzodkiewki. Wypas? Wypas. Omnomnomnom.